Programmi per correre
Hai deciso di riprendere a fare jogging dopo un periodo di pausa, ma ti sei reso conto che ritrovare il ritmo da un giorno all'altro non è facile, e stai pensando che in questa fase sarebbe meglio procedere per gradi. Oppure, hai semplicemente voglia di organizzare meglio i tuoi allenamenti di running per raggiungere gli obiettivi di salute che ti sei posto. In entrambi i casi, affidarti a dei programmi per correre può essere una buona soluzione per rendere l'attività più regolare e tenere sotto controllo i tuoi progressi.
Esistono, infatti, diverse soluzioni che offrono veri e propri piani di allenamento pensati per accompagnarti passo dopo passo nel recuperare la forma. In questo modo puoi aumentare gradualmente l'intensità e la durata delle sessioni, evitando di sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo e imparando al contempo a gestire meglio le tue energie, anche attraverso il collegamento di uno smartwatch per correre.
Se vuoi, posso illustrarti alcune risorse adatte allo scopo, accessibili sia dal computer che da smartphone e tablet sotto forma di app, utili per monitorare dati come la distanza percorsa, il ritmo e il tempo impiegato, in modo che tu possa scegliere facilmente lo strumento più adatto alle tue esigenze. Allora, hai già allacciato le scarpe da corsa? Perfetto, in tal caso non mi resta che augurarti buona lettura e, naturalmente, buon allenamento!
Indice
Programmi per iniziare a correre
Per cominciare, voglio parlarti di alcuni programmi per iniziare a correre, adatti quindi a coloro che si affacciano per la prima volta a questo mondo e vogliono farlo in maniera strutturata, o a chi ha deciso di riprendere gli allenamenti dopo un lungo periodo di pausa. Ti suggerisco, per questa specifica esigenza, di rivolgerti a una delle app che ti propongo di seguito, le quali offrono risorse di questo tipo e piani di allenamento progressivi.
Adidas Running (Android/iOS)
Adidas Running è la piattaforma gratuita del celebre brand di abbigliamento sportivo, pensata per chi vuole monitorare e organizzare i propri allenamenti di corsa. È accessibile tramite la relativa app per smartphone Android (cercala anche su store alternativi se il tuo device non ha i servizi Google) e iPhone.
Al suo interno trovi un'interessante selezione di programmi per principianti, dedicati ad esempio a chi ha come obiettivo il raggiungimento di un percorso da 5Km, o il passaggio dalla camminata veloce alla corsa.
Una volta avviata, premi il pulsante Accedi ed esegui la registrazione tramite indirizzo email, oppure associando il tuo account Google, Apple o Facebook, quindi pigia il bottone Continua e consenti all'app di inviarti notifiche.
Non appena visualizzi la schermata principale, vai alla sezione Progressi del menu principale e scorri verso il basso per visualizzare i piani di allenamento, quindi scegline uno idoneo, ad esempio Inizia a muoverti, oppure Dalla camminata alla corsa, o ancora I miei primi 5 Km, pigiando sul relativo riquadro.
Dopo aver consultato la descrizione dell'attività, se la reputi adatta premi il pulsante Inizia ivi presente, seleziona la durata del piano (o definisci una data precisa nella quale terminare il programma), e indica quante volte a settimana vuoi allenarti, specificando i giorni.
Completati questi passaggi, procedi alla fase di Fitness Test, durante la quale ti verrà proposta un'attività per mettere alla prova la tua attuale condizione fisica. Il programma Inizia a muoverti, ad esempio, prevede di effettuare una camminata di 5 minuti, seguita da una corsa di 500 metri da effettuare il più velocemente possibile su un terreno piano, e da una ulteriore camminata di 5 minuti.
Premi, dunque, il bottone Seleziona l'allenamento e avvia il monitoraggio dell'attività pigiando il pulsante Inizia Fitness Test, poi consenti all'app di rilevare la posizione tramite GPS e attendi il conto alla rovescia. Segui le indicazioni presenti nella schermata e inizia a effettuare l'allenamento previsto, ascoltando quanto riferito dalla voce guida.
Terminato l'allenamento, pigia il pulsante Fine (sblocca prima la possibilità di interagire con l'app sfiorando il simbolo del lucchetto) per passare alla valutazione del percorso. Seleziona, dunque, la tua sensazione attuale fra le opzioni previste (Debole, Normale, Forte o Molto forte), quindi indica la superficie e, se vuoi, aggiungi altri dettagli e note personali, prima di salvare l'attività.
Verrai così rimandato, in base a quanto riportato, alla scheda di allenamento della prima settimana, con il dettaglio dei dati rilevati durante l'ultima corsa. Potrai recuperare il piano accedendo sempre alla sezione Progressi: un tap sulla successiva attività ti permetterà di visualizzare la pianificazione della settimana e avviare il nuovo allenamento.
Altri programmi per cominciare a correre
Se vuoi prendere in esame altri programmi per cominciare a correre, dai un'occhiata alle soluzioni che ti propongo di seguito, adatte a principianti o a chi vuole riprendere l'attività dopo un periodo di pausa.
- ASICS Runkeeper (Android/iOS) — app gratuita collegata al noto marchio di abbigliamento sportivo che permette di impostare piani di allenamento di vario genere, molti dei quali focalizzati sul miglioramento della resistenza e delle prestazioni nella corsa, adatti anche a chi parte da zero. È prevista la possibilità di aderire a un abbonamento Runkeeper Go, con costi a partire da 9,99 euro/mese, che integra monitoraggio in tempo reale, confronto degli allenamenti, piani guidati per le gare e molte altre feature.
- AxiomRun 5K (Android/iOS) — come soluzione è molto specifica per chi comincia o riprende a correre dopo una pausa. Offre un piano free articolato su quattro livelli, con obiettivi progressivi da 20 a 60 minuti di corsa. Per accedere a ulteriori risorse (in particolare, ad allenamenti personalizzati e liberi) occorre sottoscrivere un abbonamento con costi a partire da 1,99 euro/mese.
- Map My Run (Android/iOS) — questa app che consente di monitorare le proprie attività di corsa e di tenere sotto controllo dati come distanza, durata, ritmo e percorso effettuato. È una soluzione adatta anche a chi è alle prime armi, poiché permette di impostare obiettivi e seguire piani di allenamento pensati per migliorare progressivamente la propria forma fisica, verso sessioni più strutturate. L'abbonamento MVP (con costi a partire da 3,50 euro al mese) rimuove la pubblicità e permette di ottenere funzioni premium e informazioni più accurate sugli allenamenti svolti.
- Zeopoxa Corsa & Jogging (Android) — è un'altra interessante app pensata per monitorare le proprie sessioni di corsa e tenere sotto controllo parametri come distanza, durata, ritmo, velocità e calorie consumate, la quale consente a sua volta di impostare obiettivi personali e ricevere indicazioni vocali durante l'allenamento. Si tratta di una soluzione piuttosto completa, adatta anche a chi è alle prime armi e vuole iniziare a tenere traccia dei propri progressi. Per un'esperienza completa e senza pubblicità puoi abbonarti al piano Premium, con costi a partire da 2,39 euro al mese per la soluzione annuale.
- Nike Run Club (Android/iOS) — è l'app ufficiale di Nike per gli amanti della corsa, completamente gratuita e dotata di tutti gli strumenti necessari per correre al meglio delle proprie possibilità. Oltre al monitoraggio dei percorsi mediante GPS, propone anche sfide settimanali e programmi di coaching personalizzati adatti anche ai principianti.
Programmi per correre 10 Km online
Stai pensando di fare un salto di qualità e passare a una distanza intermedia? In tal caso, puoi affidarti a dei programmi per correre 10 Km disponibili online: sul Web trovi infatti diversi allenamenti ben strutturati, elaborati da atleti esperti, che puoi sfruttare per impostare un piano personalizzato su una delle app che lo consentono, incluse quelle suggerite nei capitoli precedenti, al fine di tenere sotto controllo i tuoi progressi e organizzare al meglio le sessioni.
Runlovers (Online)
Runlovers è un sito dedicato al mondo della corsa e del running che mette a disposizione numerosi contenuti utili per chi vuole migliorare il proprio allenamento. Tra le risorse disponibili trovi anche programmi pensati per prepararsi a una gara di 10 km, con indicazioni sulle sessioni da svolgere e sulla loro progressione nel tempo.
Può quindi rappresentare una buona soluzione se vuoi affrontare questa distanza seguendo un piano di allenamento strutturato, soprattutto se hai già iniziato a correre con una certa regolarità e ti trovi a tuo agio su percorsi inferiori, ad esempio di 5 km.
Una volta collegato a questa pagina del sito di Runlovers con il tuo browser preferito, seleziona ad esempio il piano denominato Il programma d'allenamento per la tua prima 10 Km, quindi leggi con attenzione la descrizione dell'attività. Scorrendo verso il basso troverai quindi validi consigli su come organizzare le varie sessioni di corsa.
Dovrai poi mettere in pratica i suggerimenti contenuti nel capitolo Programma per aumentare la velocità su 10 Km, strutturato in 8 settimane e adatto a corridori che svolgono almeno 3 uscite ogni 7 giorni. Oltre a ciò, trovi un altro piano di 4 settimane per migliorare il tempo sulla distanza in questione.
Puoi sfruttare questi consigli per impostare un piano di allenamento personalizzato su una delle app che lo consentono, incluse quelle da me suggerite nel corso di questa guida, al fine di mantenere un maggiore controllo sui tuoi progressi e organizzare meglio le diverse sessioni di allenamento.
Altri programmi per corsa 10 Km
Ecco per te una selezione con altri programmi per la corsa di 10 km che puoi sfruttare al fine di ottimizzare i tuoi allenamenti in funzione di tale obiettivo, che sia per una gara o semplicemente per riuscire a completare questa distanza.
- Runner's World — è il sito di una nota rivista specializzata nel mondo della corsa che propone anche diversi programmi per prepararsi a correre 10 Km, disponibili nella sezione Allenamenti, pensati per livelli di esperienza differenti. Tra le risorse disponibili trovi, ad esempio, suggerimenti su come allungare da 5 Km a 10 Km, su come adottare il metodo fartlek basato sull'alternanza di tratti a velocità e intensità diverse, e molto altro.
- Go&Race — questo portale italiano dedicato al running e alle gare podistiche è particolarmente interessante perché permette di generare gratuitamente un piano personalizzato di 8 settimane per i 10 km, scegliendo un obiettivo di tempo adatto alle proprie caratteristiche. Inoltre, consente di sincronizzarlo direttamente con l'app Garmin Connect.
- Runner 451 — è un sito italiano dedicato all'allenamento per la corsa, curato da un atleti e coach esperti. Pubblica articoli, consigli e, soprattutto, tabelle di allenamento per diverse distanze e obiettivi, disponibili in un'apposita sezione.
Programmi per correre e dimagrire
Nel tuo caso, vorresti ricorrere a programmi per correre e dimagrire che ti consentano, quindi, di svolgere allenamenti mirati alla perdita di peso. Ebbene, anche in questo caso il supporto di un'app che ti permetta di tenere traccia dei progressi rappresenta sicuramente un valido alleato.
Decathlon Coach (Android/iOS)
Decathlon Coach è l'app gratuita sviluppata dal celebre brand di articoli sportivi, scaricabile dal Google Play Store per smartphone Android (ma cercala anche su store alternativi) e da App Store per iPhone, sviluppata per consentire ai suoi utenti di accedere ad allenamenti strutturati con il supporto di un coach vocale.
Al suo interno puoi quindi trovare diversi programmi, adatti a diverse esigenze, e scegliere in base ai tuoi obiettivi, monitorando al contempo i dati relativi all'attività svolta. Fra i piani disponibili spiccano anche soluzioni dedicate al dimagrimento attraverso la corsa e la camminata veloce.
Dopo averla avviata, premi il pulsante Log in/Iscriviti e scegli se registrarti con indirizzo email o numero di cellulare, oppure associando uno degli account social proposti, ad esempio Google o Apple, dopodiché compila il modulo con le informazioni personali richieste. Al passaggio successivo, accetta i termini di utilizzo e fornisci il consenso all'utilizzo dei dati per le finalità previste.
Quando compare la schermata Obiettivi, seleziona dunque l'opzione Perdere peso (o un'altra che ritieni più adatta alle tue esigenze), poi scegli la disciplina (ad esempio Running) e indica altezza e peso. Al termine della procedura, abilita le notifiche e premi il pulsante Andiamo!.
Non appena visualizzi la schermata Home, scorrendola verso il basso troverai dei programmi compatibili con le tue caratteristiche fisiche e gli obiettivi impostati: ad esempio, per il dimagrimento è consigliabile cominciare da un programma come Perdere da 4 a 5 Kg (principiante), e facendo tap su di esso potrai visualizzare il dettaglio delle sessioni settimanali di allenamento.
Dopo averne preso visione, ti basterà sfiorare il bottone Scegli il piano per passare alla fase di pianificazione vera e propria, nella quale potrai selezionare i giorni da dedicare all'attività e la data di inizio.
Riceverai così una notifica per ricordarti dell'appuntamento e, premendo il pulsante Inizia l'allenamento, verrà avviato il monitoraggio dell'attività, che potrai consultare al termine della stessa nella sezione dedicata dell'app.
Altri programmi per correre e dimagrire
Di seguito ti propongo altri programmi per correre e dimagrire, fruibili attraverso app per il monitoraggio dell'attività fisica che prevedono piani di allenamento mirati alla perdita di peso.
- Corsa per dimagrire (Android/iOS) — come puoi facilmente intuire dal suo nome, questa risorsa permette di accedere a diversi piani di camminata e corsa, all'aperto o su tapis roulant, mirati al dimagrimento. Per rimuovere la pubblicità presente nella versione gratuita e accedere a tutte le funzioni puoi aderire a un piano a pagamento, con costi a partire da 31,99 euro/anno e 3 giorni di trial.
- In forma correndo di Verv (Android) — questa app focalizzata sulla perdita di peso tramite la corsa combina il monitoraggio dell'attività fisica e dell'aspetto nutrizionale. Può essere utilizzata gratuitamente con alcune limitazioni, ma per accedere ai piani personalizzati e a funzioni Premium occorre sottoscrivere un abbonamento con costi a partire da 4,49 euro al mese.
- FITAPP (Android/iOS) — se cerchi una maggiore personalizzazione del piano, questa app offre numerosi programmi di corsa finalizzati a diverse tipologie di obiettivi, con il monitoraggio GPS di distanza, durata e ritmo, oltre al feedback vocale. Il servizio prevede costi a partire da 5,99 euro al mese, ma può essere utilizzata anche liberamente (con visualizzazione di inserimenti pubblicitari) per registrare la corsa libera.
Autore
Salvatore Aranzulla
Salvatore Aranzulla è il blogger e divulgatore informatico più letto in Italia. Noto per aver scoperto delle vulnerabilità nei siti di Google e Microsoft. Collabora con riviste di informatica e ha curato la rubrica tecnologica del quotidiano Il Messaggero. È il fondatore di Aranzulla.it, uno dei trenta siti più visitati d'Italia, nel quale risponde con semplicità a migliaia di dubbi di tipo informatico. Ha pubblicato per Mondadori e Mondadori Informatica.
